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Abnehmen ohne Jojo-Effekt
Wenn das Körpergewicht nach einer mühsamen Diät wie ein Jojo wieder in die Höhe schnellt, ist der bekannte Jojo-Effekt eingetreten. Die verlorenen Kilos sind zurück, und manchmal zeigt die Waage mehr an als vor dem Abnehmen. Damit Sie nachhaltig Ihre neue schlanke Figur halten können, gibt es folgende Tipps und Tricks für die Zeit der Gewichtsreduktion.
Woher kommen diese Gewichtsschwankungen?
Das ist leicht zu erklären. Abnehmen funktioniert nach der einfachen Formel „mehr verbrauchen als zuführen“. Gewicht reduziert sich demnach bei einer negativen Energiebilanz. Sie essen weniger Kalorien als Sie verbrauchen.
Wenn der Körper beim Abnehmen einfach nur weniger Nahrung als vor der Diät bekommt, fährt er seinen Grundumsatz herunter, um Energie zu sparen – ein altes biologisches Programm, das evolutionär sinnvoll war, um Hungersnöte zu überleben. Isst man nach der Zeit der Nahrungsknappheit wieder normal oder auch mehr, füllt der Körper schnell seine Fettdepots wieder auf. Denn seine Stoffwechselprozesse laufen noch auf „Sparflamme“ und der Körper speichert alles, was er bekommen kann für anstehende Hungerzeiten.
Die Konsequenz ist, dass die abgehungerten Rundungen wieder zu alten Formen zurück finden.
Was kann man tun, um seine schlanke Figur zu halten?
Die Antwort ist: richtig Abnehmen. Nur wie geht das?
Schon beim Abnehmen ist es wichtig, tatsächlich nur Körperfett und keine Muskelmasse zu reduzieren und Wasserverlust nicht mit Fettabnahme zu verwechseln.
Tatsächlich geht es darum, nicht einfach nur weniger zu essen, sondern das Richtige in geeigneten Portionen zu essen. Der Speiseplan für eine Gewichtsabnahme sollte in erster Linie abwechslungsreich, schmackhaft und sättigend sein, damit das Essen auch Lust bereitet und den Hunger stillt.
Weiterhin kommt es auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten an. Das Wichtigste in Kürze: Bevorzugen Sie Obst und Gemüse sowie Salate, weil es mit vielen Ballaststoffen kalorienarm sättigt und gleichzeitig wichtige Vitalstoffe liefert. Wählen Sie als wertvolle Eiweißquellen fettarmes Geflügel, Fleisch und Fisch. Achten Sie auf genügend Kohlenhydrate aus sättigenden und energiespendenden Mehrfachzuckern wie Kartoffeln, Vollkornprodukten und –Backwaren.
Trinken Sie gute zwei Liter am Tag, um Verdauung und Stoffwechsel zu unterstützen.
Wie hängen Grundumsatz, Ernährung, Bewegung und Gewicht zusammen?
Wie erfolgreich sich das Abnehmen realisieren lässt, ist von einigen Faktoren abhängig. Dazu zählen die Ausgangsvoraussetzungen mit dem aktuellen Gewicht und der Differenz zum Wunschgewicht, der Körperzusammensetzung (Anteile Muskulatur, Fett und Wasser), der Grundumsatz und das eigene Bewegungsverhalten.
Unser Gesamtkalorienverbrauch setzt sich aus den zwei Größen Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz gibt die Kalorienmenge an, die der Körper in Ruhe nur zum Erhalt seiner Funktionen wie Verdauung, Atmung, Organtätigkeit, usw. benötigt. Dieser Wert wird von Größe, Gewicht, Alter und der vorhandenen Muskelmasse bestimmt. Ein Plus an Muskelmasse, die sich durch Sport vergrößern lässt, steigert auch den Grundumsatz. Grundsätzlich gilt: Je höher der Grundumsatz, umso leichter klappt das Abnehmen.
Zum Grundumsatz addiert man den Leistungsumsatz, der von unserem Aktivitätslevel bestimmt wird. Hier fließen die körperliche Arbeit, die Alltagsbewegungen und der Energieverbrauch durch Sport ein. Viel körperliche Bewegung erhöht den Leistungsumsatz und damit den Energieverbrauch. Das Abnehmen und das Gewichthalten werden so unterstützt.
Gute Muskulatur, gute Verbrennung und Bewegung sorgen nachhaltig für eine gute Figur.
Wer mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion seine Ernährung langfristig umstellt und dabei eine gute Muskelmasse aufbaut, steigert seinen Grundumsatz. Mit zusätzlicher Bewegung erhöht sich auch der Leistungsumsatz. Dadurch nimmt man schneller ab und hat es leichter, die erfolgreiche Gewichtsabnahme zu stabilisieren und das Wunschgewicht langfristig zu halten.
Eine gute Verbrennung ist nur mit einem funktionierenden Stoffwechsel möglich. Eine vitalstoffreiche Ernährung, die dem Körper ausreichend Energie, Vitamine und Mineralstoffe zuführt, ist ein Garant dafür, dass im Stoffwechsel alle notwendigen Stoffe vorhanden sind, die unseren Organismus leistungsfähig erhalten.
Kurz und knackig formuliert: Die gute Figur ist das Ergebnis aus der individuell passenden Kombination aus Ernährungs- und Bewegungsverhalten!
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